През деветте месеца на бременността най-важното нещо за бъдещата майка е да се грижи за своето здравословно състояние. Здравословното хранене е първата стъпка към грижата за себе си и живота, който се развива във вас!

Да започнем с въпроса за напълняването – това е тема, която вълнува бъдещите майки, особено в началото на невероятното майчинство.

Не е задължително една бременна жена да качва по 10 кг или, както са казвали нашите баби, да качва пословичния килограм на месец. Някои жени може да качат повече килограми, а други по-малко.

Важното е да знаем, че различните жени наддават различно тегло по време на бременност и бременностите се различават една от друга, така че никога не се сравнявайте с вашите приятелки, близки и хора, които познавате, или дори с други бременности, през които сте преминали.

Най-общо горният въпрос изглежда така:

От общото тегло – 25% е бебето ; 26% кръв и течности в организма; 23% мазнини и протеини

Наддаването на тегло зависи от вашето тегло преди бременността,  физиологични хормонални промени, хроничен стрес, свързан с работата ви, непланирана бременност, текущата ситуация, както и храненето и физическата активност . Обикновено наддаването е в следните граници

Ниско тегло(по-слаби жени) +12,5 -18 кг

При нормално тегло  + 11,5 – 16 кг

При наднормено  + 7-11,5 кг

Насоки за нормална бременност:

Първи триместър

През първия триместър вашата диета може да не винаги е добре балансирана. Това се дължи на проблеми като гадене и повръщане, които могат значително да ограничат разнообразието от храна, които приемате. Първите месеци са период на адаптация и е добре това време да се посвети на разбирането на промените, които се случват.

За да можете да се справите с проблемите, характерни за първите месеци на бременността, трябва да избягвате дълги периоди на гладуване. Научете се да разпределяте правилно храненията си през деня, като вземете предвид няколко допълнителни закуски; избягвайте глада – тялото ви не трябва да остава гладно повече от няколко часа. Храните, които най-добре предпазват от гадене, са бадеми, ядки, хлебчета, крекери, препечен хляб и др. Ако гаденето ви се появява сутрин, добре е да държите нещо като сухари или солети на нощното си шкафче и да хапнете още преди да станете от леглото .

Втори триместър

През второто тримесечие в повечето случаи нуждите ви от калории ще се увеличат и хранителните ви предпочитания ще се увеличат. Това е моментът, когато можете да научите за доброто хранене и да създадете добра хранителна програма за цялото семейство.

Диетата на бъдещата майка трябва да включва много видове продукти. Ето най-важните:

• Източници на сложни въглехидрати. Във всяко хранене трябва да имате точното количество сложни въглехидрати, като давате приоритет на пълнозърнести пшенични продукти (различни видове ориз, пълнозърнести или многозърнести макаронени изделия, лимец, ечемик, елда, киноа и ръж). Трябва да ограничите преработените продукти, като крекери и сухари, и да консумирате картофи само няколко пъти седмично.
• Източници на протеини, които ви позволяват да задоволите вашите повишени нужди от четвъртия месец на бременността. Най-препоръчителният източник на протеини са бобовите растения (нахут, боб, леща, грах и соеви зърна), риба (особено морска риба като скумрия, сардини, аншоа и сьомга), яйца и пресни сирена. Пълномасленото прясно и киселото мляко също са чудесно решение и могат да се консумират няколко пъти на ден – за закуска или като междинно хранене. Трябва да ограничите честотата  на ядене на червено месо, колбаси и зрели сирена.
• Източник на омега-3 мастни киселини. DHA е хранително вещество, което е от решаващо значение за развитието на когнитивните функции на бебето. Тези ценни мазнини се съдържат в мазните риби, орехите и лененото семе.
• Фолиева киселина. Това е витамин, който е важен през цялата бременност за благосъстоянието както на майката, така и на бебето (в действителност хранителните добавки, съдържащи този витамин, се предписват още преди забременяването и до дванадесетата седмица от бременността). Може да се намери например в плодовете (ягоди, малини, портокали и банани) и особено в листните зеленчуци (спанак, зеле, зеле, броколи, маруля и др.).
• Желязо за борба с анемията. Този много важен микроелемент може да се намери в добре сготвено постно червено месо, черен дроб, пълнозърнести храни и псевдозърнени храни (амарант, елда и киноа), ядки (бадеми, кашу), сушени плодове (кайсии, чието усвояване се подобрява, когато се накиснат във вода) и в семена от бобови растения (особено леща и нахут). Що се отнася до желязото, не забравяйте сушените ароматни билки и подправки. Витамин С повишава усвояването, така че винаги е добре да комбинирате храни, богати на желязо, с източник на този витамин, напр. лимонов сок или броколи отстрани.
• Йод за правилната функция на щитовидната жлеза както на майката, така и на бебето. Йодът се съдържа в мазни риби, морски дарове, йодирана сол, сирене и лешници.

Обикновено е добре да се уверите, че всички ястия са пълноценни и приготвени в съответствие с правилата за здравословно хранене. Те трябва да включват:

• източник на въглехидрати – пълнозърнеста пшеница и в идеалния случай пълнозърнести тестени изделия или картофи,
• източник на протеини – риба, месо, бобови растения, яйца и сирена,
• богати на хранителни вещества източници на зеленчуци и по-специално всичко, което е през сезона и съдържа фибри, които трябва да бъдат подправени с правилното количество зехтин от най-високо качество.

Трети триместър

Всичко това се отнася и за третото тримесечие, когато раждането наближава, с изключение на това, че през тези месеци може да почувствате тежестта на детето си да седи и да притиска стомаха ви и да причинява нов дискомфорт: гастрит, киселинен рефлукс, храносмилателни проблеми или често изхождане. За да си помогнете с тези проблеми, е добре да въведете повече разнообразие в ежедневната си диета. Всъщност е достатъчно да ограничите обема на отделните хранения и да добавите няколко допълнителни закуски под формата на пресни или сушени плодове, кисело мляко, сезонни зеленчуци и хляб.

Кърмене

Дори по време на кърмене храненето на майката играе важна роля за осигуряване на бебето с подходящите хранителни вещества. Разбира се, няма храна, която да стимулира производството на мляко, но е важно да задоволите силно увеличените си нужди от хранителни вещества. Ето защо диетата трябва да бъде разнообразна и богата на всички хранителни вещества: сложни въглехидрати от пълнозърнести продукти, растителни и животински протеини, здравословни мазнини (напр. зехтин от най-високо качество), сушени плодове, витамини и фибри от плодове и зеленчуци. Наистина няма храни, които да са напълно забранени по време на кърмене. В миналото продукти като чесън, лук, люти подправки, зеле, броколи, варива и млечни продукти бяха напълно забранени в ежедневната диета на мама, защото се смяташе, че има връзка между консумацията им и коликите при бебетата. Това обаче не е вярно. Ако винаги сте включвали тези храни в диетата си, можете – и всъщност трябва – да продължите да го правите, без да се притеснявате, че ще навредите на детето си или че млякото ви няма да е толкова добро. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да наблюдавате вашето мъниче и да видите дали наистина страда от едно или повече хранителни разстройства. Единственото, което трябва да избягвате, е алкохолът, а кафето трябва да ограничите до максимум две чаши на ден.

Ако имате някакви съмнения през този толкова чувствителен период от живота ви, винаги е добре да попитате диетолог, вместо да измисляте диета сами.

Надяваме се, че тези девет месеца и времето, прекарано в очакване на вашето мъниче, да са вълшебни и незабравими!